Вақте ки шумо дар бораи аз даст додани вазн аз паси вазни якчанд километр фикр мекунед, шумо бояд танҳо на танҳо дар бораи парҳез, балки дар бораи машқҳои самараноктар фикр кунед. Ман таҷҳизоти хеле васеъи фитнесҳо: Симуляторҳои қудратӣ, tradmils, simullses, симуляторҳои эллютерия, велосипедҳо, гантелҳо, асоҳҳо ва дигар имконот. Аммо ин ҳама барои гум шудани вазн, бе ноком? Дар намуди касби ман - не! Дар ҳақиқат, агар шумо имконият надошта бошед, барои дидани клуби фитнес, шумо метавонед машқҳои самарабахшеро истифода баред, ки дар хона иҷро карда мешаванд. Мавзӯи мансаби беҳтарин беҳтарин машқҳо барои талафоти вазн дар хона мебошад.
Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки инҳо на танҳо машқҳои интихобшуда ба таври тасодуфӣ мебошанд. Ин машқҳо дар асоси таҷрибаи нави мураббии фитнес интихоб карда мешаванд. Ва ҳамаи онҳо борҳо самаранокии баландро дар маҷмӯаҳои мухталифи вазнини вазн ва таълими умумии ҷисмонии сатҳи одамони хеле гуногуни одамон исбот карданд.
Оғоз аз, назарияи каме шарҳ додани моҳияти ин масъала.
Барои талафоти вазн дар хона бояд машқҳо бошад?
На ҳама машқҳо барои талафоти самарабахши вазн мувофиқанд, аммо танҳо онҳое, ки қоидаҳои муайянро иҷро мекунанд. Азбаски дар хона мо одатан аз имкони истифодаи таҷҳизоти иловагӣ маҳрум карда мешавем, машқҳои талафоти вазнро хеле мушкилтар мекунанд. Ва, албатта, онҳоро бо вазни хурди иловагӣ иҷро кардан мумкин аст, ки дар хона буда метавонад: гантелҳо, pancakes аз гантелҳо, лавҳаи бадан. Чист - шишаҳои муқаррарии об!
Машқҳои slimming бояд хеле узви энергия бошанд. Дастҳои busting бо гантелҳо, ҳама намуди мададгорон оид ба моделҳо ва системаҳои блоки мусаллаҳ - Ҳамаи инҳо мувофиқ нестанд! Мо ба машқҳои воқеӣ ниёз дорем, ки массаҳои калони мушакҳоро ба кор ҷалб намоем. Боркунӣ бояд сазовори арақ ва ба таври назаррас афзоиш ёбад, то нафаси чуқур. Дар акси ҳол, дар бадан гузаришҳои зарурии гормоналӣ вуҷуд нахоҳанд дошт.
Машқҳо бояд дараҷаҳои зиёди озодии зиёд дошта бошанд ва ба худамон маҳдуд бошанд, то дар як ҳавопаймо дар як ҳавопаймо хам шаванд. Иҷрои машқҳои дуруст, шумо маҷбур ҳастед мувозинат нигоҳ доред ва мушакҳоро, ки ҳатто дар он гумон буданд! Чунин машқҳо бисёр мушакҳо ва узвҳои гуногунро дар кор мекунанд. Ва ин хеле хуб аст! Дар поёни кор, ин метаболизмро суръат мебахшад. Машқҳо бояд ба минтақаҳои гуногуни бадан равона карда шаванд ва на танҳо дар синдоѓњо, ки дар он пӯшида ҳастанд. Пас аз машқҳо барои аз даст додани вазн фаромӯш кунед! Тамоми баданро таълим диҳед. Ва дар мушакҳои шикам, танҳо кори 2-3 машқро фаромӯш накунед. Ҳамин тавр, шумо фавран мушкилоти зиёдеро ҳал мекунед, ва на танҳо меъдаатонро хориҷ кунед.
Ва охирин. Машқҳо барои талафоти вазн бояд ба таври кофӣ ба таври кофӣ такрор карда шаванд: 20-30 ё бештар. Идеалӣ-то 50-60 маротиба. Агар баъзе машқҳо мушкил бошанд, ҳамеша ҳамдигарогиҳои соддакардашудаи онҳо хоҳанд буд. Дар хотир доред, ки барои талафоти вазн муҳим аст, ки бисёр такрорҳоро иҷро кардан муҳим аст!
Ҳафт машқҳои беҳтарин барои талафоти вазн
Ман беҳтарин машқҳоро барои шумо интихоб кардам, ки шумо метавонед дар хона ва дар ҳаёти ҳаррӯза истифода баред. Бисёре аз мизоҷони ман ба осонӣ ба онҳо дар кор, дар офис, дар анбор, дар паҳлӯи мошинашон дар ҷои истгоҳҳо иҷро мешаванд. Ин машқҳо.
Мурғ
Сахтҳои анъанавӣ дуруст ва ба миқдори кофӣ яке аз беҳтарин машқҳо барои талафоти вазн мебошанд.
Иҷрои Squats
Рост истода, пойҳо китф. Дастҳо дар бадан паст карда мешаванд. Қафои поёнро мустаҳкам кунед ва каме пӯсти каме диҳед. Зонуҳояшонро хам кунед ва дастони худро ба пеш ё боло боло бардоред. Дар ҳолати поёнии рагҳо бояд мувозӣ шаванд, то ба замин мувозӣ бошад ва қафо то ҳол шиддат аст. Қафои поёнӣ мудаввар нест! Муҳим он аст, ки зонуҳои шумо дар вақти зиёде ба роҳ монда нашаванд. Он зараровар аст! Барои пешгирии ин, коси худро бештар қавӣ гиред ва баданро ба пеш тела диҳед. Ҳангоми хам кардан ба пойҳои худ, нафаси чуқур, вақте васеъ кардан - нафас гиред. Хуб, агар шумо ҳадди аққал 25-30-ро иҷро кунед. Сард агар 50-70.
Боло теладиҳандаҳо
Тела аз ошёна боз як машқи зебои барои иҷрои аслан дар ҳама ҷо дастрас аст.
Иҷрои такрорӣ
Мавқеи дурӯғро гиред. Агар шумо ҳоло ҳам дар шакли ҷисмонӣ набошед, имконоти теларо бо зонуҳои худ истифода баред (истиноди танҳо дар зер нигаред). Дастҳои худро ба таври васеъ ба даст оред, на камтар аз 85-95 см. Бадан ва пойҳо бояд як сатр бошанд. Ба таври қатъӣ ангуштони худро хамсол намуда, кӯшиш кунед, ки бо сандуқи худ ба замин бирасед. Ин на ҳамеша кор намекунад. Аммо ин бояд барои ин кӯшиш кунад. Агар ба боло тела додан душвор бошад, шумо метавонед дастони худро набаред, аммо танҳо қисман. Ин низ хеле муфид аст. Ин хосият ба даст оварда мешавад, ки бо вуҷуди ин, хеле муфид аст. Он гоҳ дастони худро дар оғӯшҳо рост кунед. Шумораи заруриро такрор кунед. Ҳангоми хам кардани дасти худ, нафаси чуқур гиред. Ҳангоми дароз кардан - нафасгир.
Нишаст
Ин яке аз беҳтарин машқҳо барои вазнини вазн дар шикам мебошад.
Машқи нишаст, пеш аз ҳама таълими мушакҳои шикам аст.
Иҷрои машқ
Дурӯғ дар як гилаи варзишӣ, зонуҳояшро то 90 дараҷа хам кунед, дастатонро ба сари худ дароз кунед. Дастҳои худро баланд бардоред ва фавран бадани худро ба мавқеи нишаст баланд кунед. Сипас ба ҳолати ибтидоӣ бозмегардед. Агар пойҳои шумо ҳангоми иҷрои нишаст ба боло бароянд, онҳоро барои баъзе ашёи вазнин ба даст оред:
Суғал бояд кӯшиш кунад, ки дар такрори 20-30 иҷро шавад. Ва албатта мувофиқи минтақаи қурбонӣ коре мегузорад, вагарна шумо ин ҷойро бо такрори сершумор меомӯзед.
Пул
Ин машқ барои гум кардани вазн дар дӯконҳо кӯмак мекунад.
Пул як воситаи олии таълимии мушакҳои дӯконҳо ва қафои hips мебошад.
Иҷрои машқ
Дар қолин дурӯғ гиред ва ба зонуҳоятон хам кунед, ба кунҷи рост. Байни пойҳо тақрибан 20-30 см. Дастҳоро ба меъдаатон тела диҳед. Лифтро бардоред ва пасттар кунед, ки бо мушакҳои пойҳо ва дӯконҳо кор кунед. Агар машқ ба осонӣ дода шавад, ба осонӣ гузоштани бори иловагӣ ба шиками поёнӣ ё ба машқ дар як пои (истиноди танҳо дар зер нигаред).
Ҳангоми бардоштани лоғар, нафаскашӣ ҳангоми паст шудан - нафаскашӣ.
Ҳадди аққал 20-30 такроран дар ин машқ бояд гузаронида шавад.
Чакмун
Бурпе - Подшоҳи машқҳо барои талафоти вазн! Аммо ин корро кардан душвор аст.
Иҷрои Бурпей
Якчанд имконоти Бурпе вуҷуд дорад.
Умуман, ҳамааш барои гирифтани мавқеи дурӯғгӯӣ ба даст меояд ва сипас ба ҳолати истода гузаранд. Ва чанд маротиба такрор кунед. Дӯстдорони фитнеси ботаҷриба онро бо ҷаҳидан такмил медиҳанд. Камтар ботаҷриба - танҳо мавқеи баданро ҳарчи зудтар иваз кунед.
Нафаскашӣ ҳангоми иҷрои Бурпӣ чуқур ва ритмикӣ ба зарбаи ҳаракатҳо. Дар акси ҳол, шумо танҳо ба охири равиш зиндагӣ намекунед!
Бурпе бояд дар миқдори хеле калон ҷамъ оваред - ҳадди аққал 20-30 маротиба дар як равиш иҷро карда шавад.
План
Planck машқ барои талафоти вазн дар камар ва шикам аст. Ҳавасҳо барои камар машқҳои статикӣ мебошанд ва пахш мекунанд.
Иҷрои сатри пеш
Мавқеи истодагиро дар оғӯш гиред. Бадан ва пойҳо дар як сатр мебошанд. Дар ин вазифа ҳадди аққал 30 сония ё бештар аз он кор кардан лозим аст.
Иҷрои сатри тараф
Шумо бояд мавқеи истодан дар як оринҷро гиред. Пойҳо бояд дар тарафи дигар ҷойгир бошанд. Нигоҳ доштани тавозун мушкилтар аст. Вазифа барои нигоҳ доштани ҳадди аққал 30 сония дар як тараф аст, ва он гоҳ худи дигар. Ин як равиш ҳисобида мешавад.
Ҳангоми иҷрои тахтаҳо шумо метавонед нафас кашед. Аммо беҳтар аст, ки онро ритмикӣ, бидуни таъхир иҷро кунед. Вақте ки шумо мегиред, шумо метавонед дар тасмаҳо якчанд дақиқа истода бошед.
Қадам
Роҳи муқаррарӣ, ҳар рӯз иҷро карда мешавад, дар суръати хуб, дар варзишҳои пойафзол, яке аз машқҳои гуворо барои талафоти вазн аст. Танҳо рафтан ва лаззат бурдан! Чӣ беҳтар шуда метавонад? Шумо бояд дар як рӯз тақрибан 30-60 дақиқа пиёда равед. Дар ҳавои бад, шумо метавонед роҳро бо пиёдагард дар пайроҳа иваз кунед.
Чӣ гуна иҷро кардани вазнҳои вазнини вазнро дуруст иҷро кардан мумкин аст
Шумо метавонед онҳоро дар ҳар ҳафта се-чор маротиба иҷро кунед. Аммо пеш аз иҷрои машқҳо, бояд гармии кӯтоҳмуддат бошад.
Шумораи равишҳо ду ё се нафар мебошанд. Шумораи такроршавӣ, вобаста аз машқ 15-25 ё бештар аст. Машқҳои статикӣ - тасмаҳо - 30 сония ё бештар аз он.
Ва роҳ рафтан бояд ҳар рӯз барои 30-60 дақиқа ё бештар машқ карда шавад.
Машқҳо дар як вақт иҷро карда намешаванд, аммо онҳоро дар рӯзҳои гуногун тела дода, ба ҳар рӯз машғуланд. Ин самараноктар аст!
Акнун шумо медонед, ки дар бораи машқҳои самарабахши вазн дар хона кофӣ медонед. Парванда хурд аст - онҳоро дар амалия истифода баред ва дар натиҷа лаззат баред. Ба шумо муваффақият мехоҳам!